Misschien zit je al een tijdje met dat gevoel. Je eet met smaak, je bent actief, maar de cijfers op de weegschaal blijven stagneren. Dat kan best frustrerend zijn, toch? Je wilt aankomen, misschien om je fitter te voelen, om je kleding beter te laten passen, of simpelweg omdat je vindt dat je meer massa mag hebben. Het pad naar gezond aankomen is vaak minder besproken dan afvallen, maar het is net zo belangrijk om dit op de juiste manier aan te pakken. En daar komen shakes om aan te komen om de hoek kijken. Ze bieden een slimme, smakelijke oplossing om die extra calorieën binnen te krijgen die jouw lichaam nodig heeft om te groeien.
Waarom shakes helpen bij gewichtstoename
Aankomen draait fundamenteel om één ding: een calorie-overschot creëren. Je moet meer energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt op een dag. Voor veel mensen die moeite hebben met aankomen, is het simpelweg lastig om voldoende vaste voeding te eten. Je maag zit vol, of je hebt niet altijd trek. Dit is waar de kracht van vloeibare voeding, zoals een zelfgemaakte calorie-shake om aan te komen, echt tot zijn recht komt.
Het gemak van vloeibare voeding
Een smoothie of shake is veel minder vullend dan een grote portie vast voedsel. Je kunt in één glas gemakkelijk 500 tot wel 800 calorieën verwerken, terwijl je je er veel lichter bij voelt. Dit maakt het ideaal om te gebruiken als tussendoortje, of zelfs als een extra maaltijd tussen je ontbijt en lunch door. Je hoeft niet te worstelen om een derde boterham weg te krijgen; je mixt het in een paar minuten en drinkt het rustig op.
VIDEO: DE LEKKERSTE calorierijke bulkshake! MEER DAN 900 calorien!
Voedingsdichtheid is cruciaal
Het is belangrijk te onthouden dat aankomen niet betekent dat je ongezonde dingen moet eten. Frituur en suiker geven je wel calorieën, maar ze bieden weinig essentiële voedingsstoffen. Het doel is om gezond aankomen met shakes te realiseren. Je wilt eiwitten voor spieropbouw, gezonde vetten voor de hormoonbalans en complexe koolhydraten voor langdurige energie. Jouw shake moet jouw voedingsgroeimachine zijn.
De basisbouwstenen van jouw aankom-shake
Om een effectieve, voedzame shake te maken, heb je een goede basis nodig. Denk aan de samenstelling als een recept waarin elk onderdeel een belangrijke rol speelt. Je hebt een bron van eiwitten, vetten, koolhydraten en een vloeistof nodig.
Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten zijn essentieel, zeker als je naast de calorieën ook spiermassa wilt ontwikkelen. Als je een eiwitshake voor gewichtstoename maakt, denk dan aan:
- Wei-eiwit of caseïnepoeder: Makkelijk mengbaar en een complete bron van aminozuren.
- Griekse yoghurt of kwark: Geeft een dikke textuur en bevat veel eiwit.
- Hennepzaad of chiazaad: Voegt naast eiwit ook gezonde omega-vetzuren toe.
Verrijkende links
Breid je begrip van Shakes om aan te komen: Gezonde recepten en tips uit met deze zorgvuldig gekozen leesstukken.
Koolhydraten: de brandstof
Koolhydraten leveren de energie voor je dagelijkse activiteiten én voor de opbouw. Kies voor kwaliteit. Gebruik bijvoorbeeld:
- Rijpe banaan: Voor natuurlijke zoetheid en snelle energie.
- Havermout (ongekookt): Verwerk dit rauw in de blender voor complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven. Dit is een fantastische basis voor een dikke shake.
- Gedroogd fruit: Een paar dadels of rozijnen geven een serieuze energiekick.
Gezonde vetten: de energiedichtheid
Vetten bevatten de meeste calorieën per gram (9 kcal). Dit maakt ze perfect om jouw shake calorierijk te maken zonder dat je liters hoeft te drinken. Denk aan:
- Notenboter: Pindakaas, amandelboter of cashewnotenpasta. Een eetlepel telt snel op.
- Avocado: Maakt je shake romig en is een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Vlaszaadolie of MCT-olie: Voeg een klein scheutje toe voor extra, makkelijk verteerbare calorieën.
Receptideeën voor jouw ideale calorierijke drank
Een goede high calorie smoothie smaakt niet alleen lekker, hij moet ook functioneel zijn. Hier zijn een paar combinaties die je kunt proberen. Experimenteer hiermee en pas de ingrediënten aan jouw smaak aan.
De ‘Groene spierbooster’
Dit recept richt zich op voedingsstoffen én calorieën. De groenten maskeren de smaak nauwelijks, maar geven je wel vitamines.
- Eén flinke hand spinazie
- 100 gram (bevroren) mango
- 1 scoop vanille eiwitpoeder
- 2 eetlepels amandelboter
- Een half kopje havermout
- Volle melk of sojamelk als basis
De ‘Pindakaas-chocolade bom’
Voor de zoetekauw die echt veel energie nodig heeft. Dit is een echte traktatie die je helpt snel aan te komen met shakes, zonder je schuldig te voelen.
- Twee rijpe bananen (bevroren voor een dikkere textuur)
- 3 eetlepels pindakaas
- Twee scheppen chocolade eiwitpoeder
- Een royale lepel cacaopoeder
- Volle yoghurt om het romig te maken
Timing is alles bij het drinken van shakes
Wanneer je jouw shake drinkt, heeft invloed op hoe je lichaam de calorieën gebruikt. Je wilt de inname van calorieën optimaliseren zonder je normale eetlust voor vaste maaltijden te verstoren.
Tussen maaltijden door
Dit is de meest effectieve strategie voor gewichtstoename. Drink je shake ongeveer een uur na je ontbijt of lunch, en een uur voor je volgende maaltijd. Zo vul je de caloriekloof op zonder dat je hongergevoel voor je avondeten verdwijnt. Dit is essentieel als je vloeibare maaltijden om aan te komen integreert.
Na de training
Als je aan krachttraining doet, is het moment direct na je workout ideaal. Je spieren zijn dan extra gevoelig voor het opnemen van voedingsstoffen. De combinatie van snel opneembare koolhydraten en eiwitten in je shake helpt het herstelproces en stimuleert de spiergroei.
De ‘Nachtelijke voeding’
Sommige mensen vinden het prettig om een langzaam verterende shake voor het slapengaan te drinken. Kies dan voor caseïne-eiwit of kwark als basis. Dit levert de hele nacht bouwstoffen voor je spieren, wat belangrijk is voor wie probeert om te zetten.
Veelgestelde vragen over aankom-shakes
Hoeveel calorieën moet mijn shake minimaal bevatten om aan te komen?
Voor de meeste mensen die moeite hebben met aankomen, is een shake die tussen de 500 en 800 calorieën bevat een goed startpunt. Je kunt dit verhogen als je merkt dat je nog steeds niet aankomt na twee weken consistentie.
Hoe vaak per dag moet ik zo’n shake drinken?
Als aanvulling op je normale voeding, is één tot twee shakes per dag vaak voldoende. Probeer dit op dagen dat je traint of op dagen dat je weet dat je minder vast voedsel eet.
Kan ik een shake gebruiken in plaats van een complete maaltijd?
Je kunt een shake als maaltijd gebruiken, maar wees voorzichtig. Het is beter om shakes te zien als een *aanvulling* op jouw drie hoofdmaaltijden, omdat je met vast voedsel meer verzadigende vezels en voedingsstoffen binnenkrijgt die de lange termijn gezondheid ondersteunen.
Zijn er risico’s verbonden aan te veel eiwitshakes?
Als je al gezond bent, is een hoge inname van eiwit uit poeders over het algemeen veilig. Het is wel belangrijk om voldoende water te blijven drinken. Zorg altijd dat jouw gezonde weight gainer shakes ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten; alleen eiwit is niet de volledige oplossing voor gewichtstoename.
